Oleh Nurwahida Puspitasari, SST.Ft, M.Or – Dosen Program Studi Fisioterapi S1 Universitas Aisyiyah Yogyakarta
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebelumnya menyebut pemberian jarak sebagai social distancing. Namun, sejak Jumat (20/3/2020) lalu, WHO mengganti frasa social distancing menjadi physical distancing. Physical Distancing yaitu menjaga jarak fisik untuk memastikan penyakit tidak menyebar. Lalu apa yang terjadi, setiap orang diharapkan untuk tetap tinggal dirumah tapi tanpa terputusnya koneksi sosial.
Aktifitas fisik apa yang harus dilakukan orang ketika hanya beraktifitas dirumah??? Diantaranya berolahraga. Manfaat olahraga di rumah yaitu: meningkatkan daya tahan tubuh, memperbaiki suasana hati (menghilangkan stress), menikmati waktu menjadi menyenangkan, membuat tidur nyenyak dan mempertahankan tubuh ideal.
Bagaimana cara berolahraga yang baik, mudah dan benar yang bisa diaplikasikan dirumah secara mandiri???. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa memerlukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggunya. Artinya, olahraga dapat dilakukan 30 menit dengan frekuensi seminggu 5 kali. Ada tiga jenis latihan yang bisa kita lakukan setiap berolahraga untuk menjaga badan tetap sehat dan bugar:
- Olahraga Cardio. Olahraga cardio berfungsi untuk menguatkan otot jantung. Bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga bisa memberi oksigen lebih banyak ke dalam sel otot. Hal inilah yang memungkinkan otot tubuh terasa nyaman dan rileks setelah berolahraga. Macam -macam olahraga cardio, misalnya berenang, jalan cepat, jogging, bersepeda, kick boxing, lari ditempat ataupun naik turun tangga. Lakukan olahraga cardio minimal 3 kali dalam seminggu dengan intesitas waktu latihan 30 – 45 menit per sesi.
- Latihan kekuatan otot. Latihan kekuatan otot berfungsi untuk meningkatkan dan menguatkan otot tubuh (core muscle), sehingga otot yang kuat akan mendukung aktivitas sehari-hari. Pilihan latihan kekuatan otot di rumah diantaranya, sit-up, push-up, pull-up, squat, plank dan lunge. Latihan kekuatan otot sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tubuh bisa berdaptasi secara optimal. Lakukan latihan ini 2 kali seminggu dengan jeda waktu minimal dua hari. Sebelum memulai sesi latihan, lakukan pemanasan terlebih dulu selama 5 sampai 10 menit agar terhindari dari risiko cedera.
- Latihan Flexibilitas. Fleksibilitas alias kelenturan tubuh adalah kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan yang seluas mungkin tanpa mengalami cedera. Latihan ini dilakukan agar otot-otot setelah berolahraga tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa adanya gangguan yang berati. Contoh latihan flexibilitas, yaitu: Hip Flexor (melenturkan otot pinggul, paha depan dan belakang), Bridge with leg reach (melenturkan otot dada, perut, pinggul, pantat dan kaki), seated trunk twist (melenturkan otot punggung dan perut). Latihan flexibilitas ini dilakukan saat pendinginan selama 5- 10 menit .
